Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель
Помните, что, возможно, вам не удастся повторить результаты, которые показали мы с Джейсоном. Но мы искренне надеемся, что вы способны на большее!
Часть III
Программа питания
Ешьте больше, растите быстрее
Напомним еще раз: эта книга посвящена наращиванию мышц – и ничему другому. Сейчас мы поговорим о том, как следует питаться, чтобы набирать мышцы, получать энергию для тренировок и в целом продвигаться к нашей единственной цели – наращиванию мышечной массы. Приведенная здесь программа питания не предназначена для всех случаев жизни. Мы ни в коем случае не призываем вас пользоваться ею на протяжении всей оставшейся жизни или для поддержания физической формы. Напротив, мы говорим только о том, как питаться в течение ограниченного периода – во время занятий по нашей программе упражнений, направленной на наращивание мышц.
БРЕТТ: Сосредоточиваясь на наращивании мышц, я следую «экстремальному» варианту программы питания. В оставшееся время в течение года я пользуюсь «безопасным» и «базисным» вариантами программы питания исходя из своего уровня физической подготовки и поставленных целей. Общий подход таков: вам нужно подобрать программу питания, соответствующую вашим целям, а не просто следовать одной программе круглый год. Программа питания должна соответствовать уровню интенсивности ваших тренировок.
Наша философия питания
Мы собирались назвать этот раздел «Новое – хорошо забытое старое», поскольку, откровенно говоря, большинство сведений, которые мы собираемся здесь изложить, общеизвестно. Нет, мы не хотим сказать, что эффективные программы наращивания мышц существовали всегда. Это не так. Но мы собрали существующие сведения в простое руководство, которое может использовать каждый человек. И хотя нам были известны многие факты, мы не могли их объяснить. За последние сорок лет наука шагнула далеко вперед. Фактически мы собрали воедино результаты научных исследований, разные направления тренировок, полезные сведения и практические советы, отсеяли «мусор» и представили вам самое лучшее. Итак, если вы хотите узнать, как наращивать мышцы, то эта книга предоставит вам всю необходимую информацию.
Начнем с того, что изложим свою философию в отношении питания. Основной принцип таков: никаких ограничений. Данная программа практически не ограничивает вас в выборе продуктов питания. Любые продукты хороши, если они поддерживают вас в вашем стремлении наращивать мышцы. Однако будьте разумны: смотритесь в зеркало и следите за своей фигурой, чтобы понять, что лучше работает для вас (подробнее мы поговорим об этом позже). В конце концов, существуют однозначно вредные продукты. Старайтесь отказаться или ограничьте потребление сахара, соли, любых трансжиров, консервантов и сложных химических соединений, таких как аспартам.
Будем считать, что об этом мы поговорили. Далее мы предлагаем вашему вниманию несколько замечательных рецептов, составленных нашим невероятно талантливым шеф-поваром Корей Ирвин. Приготовьтесь к тому, чтобы готовить пищу с вдохновением.
Для вас решающее значение будет иметь не выбор продуктов питания, а время приема пищи. Многие существующие диеты сосредоточены на ограничении количества потребляемых калорий и отслеживании определенного процентного соотношения основных питательных веществ, но не уделяют внимания времени приема пищи. В последние несколько лет появляется все больше данных, указывающих на то, что время приема пищи имеет, вероятно, даже большее значение, чем величина порции.
И в заключение мы упомянем о том, что не будем принуждать вас подсчитывать калории. Контроль за количеством потребляемых калорий исторически сложился как удобный и простой метод организации питания, однако он далек от совершенства и не позволяет понять, какое влияние продукты питания оказывают на организм человека. Подобно нашему общему пониманию принципов функционирования такого сложного механизма, как организм человека, наше понимание снижения, поддержания и увеличения веса тела в последние годы изменилось. Конечно, основы остались прежними, но сейчас мы понимаем, что метод контроля калорий является упрощенным и не отвечает на все вопросы. Однако использовать понятие «калории» по-прежнему удобно. Так, говорить об «увеличении общего количества потребляемых калорий» – это то же самое, что просто сказать «ешьте больше»! Мы не хотим выплеснуть с водой ребенка и не собираемся полностью отказываться от понятия «калории»!
Итак, мы не будем подсчитывать количество калорий. Вместо этого будем говорить об основных питательных веществах и времени приема пищи, то есть о белках, жирах и углеводах, а также о том, сколько раз и когда их нужно получать. Имея в виду все вышесказанное, мы приступаем к обсуждению того, как нужно питаться, чтобы наращивать мышцы.
Питание для наращивания мышц
Если вы хотите создать красивую фигуру и нарастить мышцы, то начать вам следует с кухни. Правильное питание составляет примерно 80 процентов успеха. Конечно, чтобы наращивать мышцы, вы должны заниматься силовыми упражнениями с отягощениями, которые составляют очень важные 20 процентов, но вам также придется внимательно следить за тем, что вы кладете в рот, и контролировать выбор продуктов питания. В конце концов, только вы решаете, чем вам питаться. В этом отношении секрет успеха прост: следите за потреблением продуктов питания и заранее планируйте приемы пищи. Наши советы помогут вам в этом.
Чтобы нарастить 5 килограммов мышц, вам нужно изменить два важных аспекта своего питания. Во-первых, вы должны увеличить потребление основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Во-вторых (и это имеет даже большее значение), вы должны следить за количеством и временем приема этих питательных веществ. Если вы пока ничего не поняли, не огорчайтесь. В дальнейшем мы все объясним. Кроме того, у нас имеется очень необычное секретное оружие – углеводы.
Секретное оружие
Хотите нарастить мышцы? Хотите раздаться вширь на пару размеров? Хотите радикально изменить свою внешность? Для этого в своем арсенале вам нужно иметь всего две вещи: отягощения большого веса и углеводы. Об отягощениях мы уже говорили, сейчас обратимся к углеводам.
Для наращивания мышц критически важно увеличить потребление углеводов и уделять особое внимание времени их приема. Это первое, что следует вам знать.
Второй секрет старой школы культуризма в отношении углеводов таков: следует грамотно выстраивать цикл потребления углеводов. Вы должны чередовать дни высокого потребления углеводов с днями низкого потребления углеводов в зависимости от уровня физической активности. Данная классическая методика культуризма позволяет наращивать мышцы, удерживая процент телесного жира на абсолютном минимуме. Этот старинный метод используется во многих новейших подходах, и мы можем подтвердить, что находим его чрезвычайно эффективным.
Углеводы – самое непонятое питательное вещество
Прежде чем приступить к обсуждению принципов и структуры нашей системы питания, мы хотим развенчать несколько распространенных мифов и слухов об углеводах.
Во-первых, углеводы – это молекулы, которые используются организмом человека в качестве основных источников энергии. Углеводы превращаются в глюкозу – форму сахара, транспортируемую к разным частям организма и используемую им. При этом углеводы легче превращаются в глюкозу, чем жиры или белки. Это значит, что, если вашему организму дать выбор, он предпочтет углеводы, а не жиры и не белки. Простые углеводы, такие как сахар, мед, варенье, многие фруктовые и прохладительные напитки, являются сахарами, которые быстро поступают в кровь. Имеются также сложные углеводы, которые содержатся в зеленых овощах, цельнозерновых сортах хлеба, овсяной каше, фасоли и бобах, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкая кукуруза и тыква. Поскольку в этих продуктах питания содержатся сложные углеводы, они также являются замечательными источниками других витаминов и минеральных элементов. Эти продукты непременно должны включаться в рацион здорового питания.
Все это говорится к тому, что углеводы вовсе не плохи. По своей сути они не вредны. Проблемы начинаются тогда, когда вы без меры потребляете низкокачественные углеводы утром, днем и ночью. Отсутствие понимания механизма воздействия потребления углеводов на организм человека и гормональных изменений, провоцируемых потреблением углеводистых продуктов, привело к массированной атаке на эти продукты в современном обществе, и не без причин. Углеводы являются единственным основным питательным веществом, в котором организм человека не нуждается – не нуждается вовсе. Жиры и белки необходимы организму для выживания, а углеводы – нет. Человек может прожить всю жизнь, не съев ни корочки хлеба, ни куска яблока. Этот факт привел к пониманию того, что углеводы вредны – с чем, собственно, мы и собираемся поспорить.
![Кэтрин Куртц - [Легенды о Камбере Кулдском 1-2] Камбер Кулдский. Святой Камбер](/uploads/posts/books/192972/192972.jpg)
